想快速增肌？美知名教练：必学这8大诀窍！

一星期至少运动三天，每次都有超过30分钟，这些常听到的瘦身技巧明明照做了，却还是没有看到明显效果吗？美国知名健身教练教练吉莉安‧麦可斯（Jillian Michaels）认为，如果你健身目的是增加肌肉量、燃脂，那么你可能要重新检视你的运动技巧，以下分享的8招诀窍快学起来！

1.尽量固定运动时间
研究指出，将每天运动时间固定让身体习惯在特定时间释放增强活力的荷尔蒙，不仅能让运动意志更强也能燃烧更多卡路里，但Jillian补充，原则上还是以「经常运动」为守则，每周次数是4～6次。
2.做「事后烧」的运动
肌力训练不仅能提升基础代谢率，做完肌力训练后肌肉经历的过程叫做「事后烧（afterburn）」，这更是重塑肌肉的关键，Jillian表示，若将有氧运动与肌力训练相比，30分的有氧燃烧约300卡，但不会有「事后烧」；而30分的肌力同样燃烧约300卡，但运动完后你会连续三天、每天再消耗100卡。
3.肌肉分开训练
为了让肌肉顺利进入事后烧，「肌肉分开训练法」是关键。根据功能将肌肉群配对在一起：胸肌、肩膀、三头肌、股四头肌都是推动式肌肉，背肌、二头肌、大腿后肌都是拉动式肌肉，大腿后肌和臀部通常是连带的，功能相同的肌肉一起训练效果最好，如果没有在一次运动中密集锻鍊局部肌肉，是无法把肌力提升到最大。
4.多换角度运动
从多角度来训练相同肌肉能产生更好的肌张力，动到更多的肌肉纤维，也可避免训练停滞期。例如做手臂时要将前举、侧举、后举一并训练，肩膀线条才会轮廓分明。
5.试试高强度间歇训练
根据研究，「高强度间歇训练（HIIT）」能燃烧较多脂肪也创造较多「事后烧」，最具挑战的部分是在短短30秒～2分钟贡献85%～100%的体力，是没耐心、没有时间运动者的高效率选择。
6.将身体压低
很多动作只要再将身体放低一点，就能提高健身效果，以下4个是最常出现身体不够低的运动，请正确改善！
●深蹲，但是大腿没跟地面平行。
●二头肌弯举或滑轮下拉，但是不把重量完全放回起始位置，或是手臂没打直。 
●做弓箭步时，后脚膝盖离地有15公分远，而不是只离5公分。 
●哑铃肩部推举，但是手臂往头上伸时，没完全伸直。
7.举起一只手或一只脚
因为需要平衡而增加运动难度与强度！当你地基础动作已经很熟练、姿势正确时，可试着让一只手或一只脚离地，例如：
●做伏地挺身，试着让一只脚离地。
●深蹲时举起一脚。 
●做侧弓步，当你把跨出去的脚缩回来时，不要触地，而是提起膝盖。
●做棒式时，一手举起，不要贴着身体侧边，或是同时举起一只手和一只脚。
8.使用跑步机时拿开手
Jillian提醒，使用跑步机时尽可能把手移开机器，当握着机器时，燃烧的热量可能减少25%，不握扶手不仅能增加热量消耗，对核心也很好。