四招睡前伸展 减肥美体又助眠

吴庆庆

国家健身指导员、女子形体培训师、2010年全国体育大会形体小姐冠军

庆庆老师平时健身是这样的：

吃饭是这样——三文鱼鲜虾奶油芦笋面+凯撒沙拉（自己做的哦）

来，进入正题跟着庆庆老师学这四招睡前“魔法动作”，睡个好觉顺便变瘦变美。

动作一：俯卧起身

1. 俯卧在床上，双脚伸直与髋同宽。

2. 双手向头部方向伸出，与肩同宽，吸气。

3. 呼气的同时，双手与双脚同时抬起，胸部顺势抬起，保持15~20秒。

庆庆老师提示：千万不要以为四肢抬得越高越好，过度地弯屈反而不利于我们保护脊柱，也无法有效锻炼到背肌，要用核心的控制力来保持这个动作。

动作二：枕头式肩桥

1. 准备一个薄枕头，屈膝仰卧，双手放于身体两侧，双腿夹住枕头。

2. 吸气，髋关节向上抬起，抬到身体呈直线，收紧臀部。

3. 呼气落下，重复6~8次。

庆庆老师提示：抬起髋关节时要缓慢、匀速，胯不要高于胸部，并保持盆骨正直。收紧背部、臀部和大腿内侧，动作的发力点在腰腹，不要借双脚蹬地的力量来抬高身体。夹一个枕头的作用是保持左右平衡，避免动作进行时身体晃动。

动作三：跪姿弓式

1、跪姿，双膝与髋同宽，双脚掌撑在床上，身体向上伸展，吸气。

2、呼气，身体向后伸展，胸部上挺，双手伸直抓脚跟。

3、头部后仰，脸朝向天花板，保持15~20秒，吸气，抬头起身。

庆庆老师提示：身体后仰时，收紧腹部和臀部，头部不要过分后仰或想上伸，保持髋关节展开。如果这个动作对你来说很容易，可以尝试把脚背放平，以加大拉伸强度。

动作四：猫式伸展

1. 四点跪姿，双膝与髋同宽，背部与地面保持平行。

2. 吸气，臀部缓慢后移，带动身体向脚跟靠近，腹部收向大腿，手臂向前伸。

3. 呼气还原，重复动作6~8次。

庆庆老师提示：动作要缓慢，伸展时保持颈部和背部在一条线上，不要塌腰。